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标题: 普及一下心率区间和‘有’‘无’氧运动。顺便介绍几样比较好的产品。 [打印本页]

作者: 忠哥 时间: 2013-8-9 18:48
标题: 普及一下心率区间和‘有’‘无’氧运动。顺便介绍几样比较好的产品。
本帖最后由忠哥于 2013-8-10 20:12 编辑

为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).

目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.

举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.

有个观点说, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧。

有氧运动还有个概念叫靶心率：
接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

合理的有氧运动使体内氧气能充分燃烧，（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

无氧运动强度相对高，机体各器官的承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。在激烈运动时，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以根据心率，调整运动强度达到无氧运动的状态进行锻炼。

如果已经适应和爱好上了自行车运动，建议配备一个带有心率测试的码表，以利于科学安排运动量。
下面这是我自己配在公路车上用的

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而自行车运动，经常会发生在晚上，前面车灯要有适当的亮度大家走知道，但是尾灯也很关键，好的尾灯可以让后面快速上来的车辆及时发现你。
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顺便告诉大家，这款好用环保的水壶是我们车友飘香在代理经销的。当然她也放了几个在我们店里展示。

作者: 雁田-老唐 时间: 2013-8-9 18:52
學習了

作者: 艹山大队长 时间: 2013-8-9 18:58
看看，不懂这些，单车踩到踩不动为止

作者: ★曼联★ 时间: 2013-8-9 19:26
学习有氧运动和无氧运动

作者: 捌零後 时间: 2013-8-9 19:34
受教鳥。

作者: 大浪——小半 时间: 2013-8-9 19:46
受教了，学习中

作者: 左手戒了烟 时间: 2013-8-9 19:54
有卖广告的嫌疑……

作者: 随风…… 时间: 2013-8-9 21:31
帮顶下忠哥也是为车友着想，买不买都是自愿

作者: 风中雨竹 时间: 2013-8-9 23:02
学习了，顶一下

作者: 骑行足迹 时间: 2013-8-9 23:06
看不懂，暂时用不到。但还是很科学，有必要学习一番。
顶一下。

作者: 狂飙15码 时间: 2013-8-9 23:20
好像很厉害的酱紫

作者: 阿兵 时间: 2013-8-10 00:56
太专业了，菜鸟表示看不懂

作者: 虎子W 时间: 2013-8-10 07:27
水壶不错可以考虑一下！

作者: zerox 时间: 2013-8-10 09:46
好是好，但很贵……

作者: 兜兜里有果果 时间: 2013-8-10 09:50
装备无止境啊！专业化是迟早的事情，先收藏

作者: 南山胖子 时间: 2013-8-10 11:06
这就是做生意的高手说到你心动

作者: 木头212 时间: 2013-8-10 13:50
这个不错，受教了

作者: 萝卜007 时间: 2013-8-10 14:57
感谢分享！

作者: Owen 时间: 2013-8-10 14:59
很专业啊，

作者: 忠哥 时间: 2013-8-10 20:12

随风…… 发表于 2013-8-9 21:31
帮顶下忠哥也是为车友着想，买不买都是自愿

谢谢理解，一起进步。

作者: 格言 时间: 2013-8-11 08:21
很酷的装备啊

作者: 飘渺 时间: 2013-8-14 15:35
其实大家有时间可以选择慢跑，我是比较喜欢慢跑的人，跑步后两小时的心率一般是在63bpm左右，平时也是65pm左右，我骑行速度不快，但是考验耐力的时候我还是能顶得住，买车不到三个月，骑行不到一百五十公里，我和车友从广州出发骑车去南昆山，路上被拉速度拉得快没命，上山觉得体力不支没有全程骑上去，第二次我从化过去，中午直接上山，中间就停下来喝水几次，觉得一点都不累，其实锻炼多样化还是有好处的，好妹子都觉得南昆山难度很大，其实是她们平时没有锻炼心肺功能，心率跳动太快，呼吸跟不上导致的，后面的广告大家可以忽略，就学习前面的

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