骑行天下

标题: 300公里骑行小贴士 [打印本页]

作者: 云西游 时间: 2015-5-11 13:04
标题: 300公里骑行小贴士
300公里骑行经历提要：
1) 五一从杭州到发苏州骑了一个来回，总距离300公里出头。这是本人第一次骑300，遇到许多以前没考虑到的情况。
2) 摔车。中午在费孝通纪念馆外约400米的地方撞上砖块，摔车了。右肩擦伤，右手掌擦伤、牙盘变速压到无法变到大档，喇嘛固定橡胶带断裂无法固定，把带/手机/骑行服等多处划痕。简单处理后小心试骑了一段，确认人车正常，决定继续骑行，向家人报了平安。途中发现这段路上好几处落砖。
3) 横风。进入桃源镇后遇到横风，踩踏外翻大约五公里后右膝外侧面开始轻微疼痛，下午两点疼痛加剧降两档巡航，下午四点吃了面后疼痛感减轻，第三天疼痛感完全消失。
4) 饥饿。我过了振泽后才上了苏振桃公路的，这条路路况很好但直到太湖大桥都没解决吃饭问题，路人甲说大桥附近没有吃的，还要往里走十公里，后来看看时间差不多了就直接回了，路边吃了一个瓜。整个江苏段基本上全程饥饿骑行。
5) 饮料及补盐。也是苏振桃公路上，两个相邻的卖水店之间的距离很长，一瓶水撑不下来。
6) 保护臀部，回家后胯下生了两个小红肿，三四天才消退。查了一些资料，可能爽身粉在这种情况下会有好的效果。
7) 个人认为锁鞋可以进行长途骑行。
8) 个人认为长途骑行过程中摇车技术要领并不是最重要的/决定性的。
9) 回途中遇到车友爆胎，没撬胎棒，带了备胎也无法更换。我带了撬胎棒，所以借他用，所以等他换胎。想了想还好自己的东西比较齐备。
10) 前轮气嘴问题未解决，随时打气是做不到的，还没完美解决。
11) 我带两节一万两千毫安的电池，这是有必要的。两支手机共充电4次，天黑状态下骑行了四个小时，第一节电池已用完，现在电量估计还可以继续骑三个小时左右。
12) 绕路迷路问题比较严重。出杭城之前已经不正常地绕走康桥路，在桃源镇上绕了三圈一直没找到上苏振桃公路的路口，后来是走村间道路过了申苏浙皖高速才上苏振桃公路。
13) 海宁桐乡境内公路格外轻视非机动车道，路面不好，尤其晚上开高亮度灯逆行者很多。这段还是开双跳灯走机动车道一来速度高二来其实比被逆行灯照得看不清路更安全。以后我就骑机动车道，随身带20块预备交罚款好了
14) 五一当天乌镇东栅附近非常拥堵。以后看下绕西栅或乌滕线向北。
15) 五一太湖周边骑行气氛很浓。遇到据说吴江区的闪电美丽达车行老板正在一个补给点，帮我修好了摔车时的牙盘变速，感谢。

300公里骑行小结：
经过这次骑行意识到一些以前没有重视的东西，这几天事情比较忙，回来陆续找资料学习到现在基本完成小结。

一、关于膳食结构：
这方面资料比较杂，按照我现在的理解膳食结构会影响骑手血糖浓度，血糖是直接能量介质，保持稳定的血糖浓度有助与保持运动状态

由于不同营养成分在胃中排空时间不同，所以合理选择膳食结构可以决定肠胃排空时间，营造一个持续(缓慢又不会无法接继)的食物吸收过程，使自行车骑手血糖更稳定。
耐力运动的运动员的合理膳食结构为碳水化合物（俗称糖类）占比65%+脂类占比25%+蛋类10%。据调查中国人膳食结构一般为糖50%脂35%蛋15%，还是需要提倡少吃肉。
能量棒/胶是为耐力性运动而设计的。它的主要成分是低聚糖，吸收速度比蔗糖等常见糖类慢。

能量棒和能量胶在成分上类似，只是能量胶可以直接吞咽，更适合长跑等高度肌肉疲劳的运动状态。而我认为骑行过程中咀嚼的动作应该会更有乐趣。
综上所述，持续三小时以上的骑行应该注意膳食结构，运动前三天膳食结构调整为碳水化合物占比75% 增加体内各组织中的糖元储备；运动前两小时摄入300g 碳水化合物增加肝糖元作为运动启动能量；运动过程中每小时摄入50g能量棒。

二、关于盐丸：
热天出汗后需要补充电解质，这在初中卫生课上就说过了，应该没有什么歧义。
电解质丸有两中规格普通版和增强版，增强版中加了咖啡因等合规兴奋剂，我个人倒觉得除了职业运动员否则实在没必要搞增强版。

以后长距离骑行要携带电解质丸，出汗多的几个小时应该持续食用电解质丸。既然有了电解质丸，那么饮料可以仅采用清水，另外我现在只安装了一个水壶架，应增为两个水壶架。

三、关于横风中骑行：
中午桃源镇到苏州河这段横风较大，回程基本没有横风。当时没有考虑清楚如何在横风中骑行
一开始没有意识到这个问题，几次被吹偏。后来下意识地改变踩踏发力姿势，可能右腿过于内翻导致右膝外侧疼，进餐后疼痛现象大幅度好转

横风有大有小，连续绿化带开了一个道口时横风会突然变得很大，没有提前预备一定会被吹偏；在空旷的苏振桃公路上横风也是不稳地变化的，这种变化是无法提前预备的
现在考虑后认为，
a踩踏都应该用稳住车把正踩，如果风大到无法平衡就停止踩踏、转动车把朝下风向顺风骑行
b可以预测的横向风口应该可以朝上风向用侧冲
c无法预测的横风变化，转动车把朝下风向顺风骑行

四、关于疲劳/肌肉酸痛：
运动完成后肌肉酸痛是正常，无名肿包估计是九个小时未进食持续骑行导致体内环境恶化造成的
耐力运动完成后应快速补充能量，并在体内营造抗疲劳、抗氧化环境。15分钟进行300克的碳水化合物的加餐。另外我在考虑是否准备支链氨基酸或维他命E，这两种药品都有助于改善体内环境

五、其他
绕路迷路也是存在的，就当做一种经历吧，公路车不可能经常骑陌生路线
骑行看路面是对的，但是十个小时一直盯着路面又不太实际
骑行具有外伤可能性。应该携带创可贴，还要购买意外险

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