骑行天下

标题: 爬坡轻快的技巧 [打印本页]

作者: 一一 时间: 2012-10-19 11:36
标题: 爬坡轻快的技巧

你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！

头部

头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部

爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

座位

在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

膝盖

爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌

当你长距离爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该抓在手变位置会比较轻松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，握下把站姿爬坡只有在攻击时比较用的上。

站姿

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

背部

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部

保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

手肘

保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

臀部

臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……，都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

作者: 面面 时间: 2012-10-19 12:13
我就呼吸急促。

作者: 一一 时间: 2012-10-19 12:20

面面发表于 2012-10-19 12:13
我就呼吸急促。

呼吸是因为你的节奏过快,呼吸也要练的,多次加速骑行,慢慢的可以扩大自己的肺活量

作者: 曾彬文 时间: 2012-10-19 12:26
变个挡60度轻松上

作者: 醒目西西 时间: 2012-10-19 13:17
常态下我呼吸都很急促，这叫我情何以堪。。。。。

作者: 海神 时间: 2012-10-19 13:52
道理知道点，但是具体怎么实践还是模棱两可

作者: 山鹰 时间: 2012-10-19 14:04
支持技术贴,

作者: 海神 时间: 2012-10-19 14:16

海神发表于 2012-10-19 13:52
道理知道点，但是具体怎么实践还是模棱两可

非得让我们屌你是吧，呵呵

作者: 翱翔 时间: 2012-10-19 14:35
爬坡技巧纯属理论，实践的经验就是重心前倾，爬的多了，肌肉力量组了，呼吸自然就均匀了，速度自然就快了。

作者: 無端端多隻9 时间: 2012-10-19 14:58
谢谢分享....

作者: 蓝冰 时间: 2012-10-19 15:16
学习学习理论知识

作者: 韦尾巴。 时间: 2012-10-19 15:19
第一条就做不到..眼不想看坡...低头看轮子不知道坡有多长还好坚持一点的说....

作者: 醉后——神骑 时间: 2012-10-19 15:40
支持~！有图片来诠释就更好了```

作者: 忠哥 时间: 2012-10-19 18:08
是的，有图片来诠释更好。

要明显的进步，靠的是意志，每次都尽量冲击自己的最好才成绩，那么进步就非常明显。

作者: №大强№ 时间: 2012-10-19 18:08
呼吸急促还的多加锻炼

作者: 我想淡定 时间: 2012-10-19 18:10
谢谢一一的分享{:soso_e183:}！先记下来，实践联系理论，等到实践验证了理论，那就离成功不远了{:soso_e113:}

作者: 肥仔米 时间: 2012-10-19 18:29
爬坡看前不看下。。。保持轻松的踩踏频率档位换好什么问题都没

作者: 狒狒 时间: 2012-10-19 18:55
学习啦。顶

作者: 啊海 时间: 2012-10-19 19:00
学习了

作者: XD才怪 时间: 2012-10-19 19:18

说到底要平衡感上来才行，然后是力量

我平衡不行，很容易翘车头…

作者: 高瞻远瞩 时间: 2012-10-19 21:35
一些经验值得借鉴，多做强化训练才是硬道理。

作者: 海阔天空sz 时间: 2012-10-19 21:49
楼主貌似是十登大南山，而且还准备十五登南山的牛人。写的这个技术贴一定是经过实践检验的，顶顶顶

作者: 开心每一天 时间: 2012-10-19 22:00
謝謝分享{:soso_e181:}

作者: 及时雨 时间: 2012-10-20 13:35
十登南山的经验

作者: 爱车一族 时间: 2012-10-20 19:30
还是先变档,前面1后面2档,这样就很轻松了

作者: 骇浪 时间: 2012-10-25 11:27
个人觉得先控制好自己的频率，然后根据自己的综合发力来调整牙盘和飞轮的搭配是最重要的！

作者: 南联阿球 时间: 2012-10-25 23:29
好好学习，天天向上。

作者: 太阳风 时间: 2012-10-29 22:19
升级发动机，一切细节都是浮云。

作者: 一一 时间: 2012-10-30 11:13

太阳风发表于 2012-10-29 22:19
升级发动机，一切细节都是浮云。

请问你是怎样升级发动机，可以写你的观点出来吗，在这里交流一下吗？让大家分享一下你的成功升级发动的宝贵经验，谢谢你了。

作者: 蓝火 时间: 2012-10-30 12:46
学习了~

作者: 李洪房 时间: 2012-11-28 18:22
学习是一方面，关键还得靠自己练。

作者: 龙华小邓 时间: 2012-11-29 21:30
学习了

作者: 沧海 时间: 2012-12-8 20:01
很好的一个贴子

欢迎光临骑行天下 (https://forum.qxworld.com/bbs/)