正所谓“三分练，七分吃”，想要有一身令人羡慕的肌肉，光埋头练可不够，科学的饮食也至关重要...
胖纸吃瘦餐
早餐时间：7:00
早餐内容：牛奶、鸡蛋+稀饭
理由：牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化。牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
上午加餐：9:00
加餐内容：半个苹果
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
午餐时间：11：30
午餐内容：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
下午加餐：15:00
加餐内容：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡不含脂肪，对心脏功能有益，是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
晚餐时间：17:30
晚餐内容：什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
夜宵时间：21:00
夜宵内容：低热量水果
理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
瘦子吃壮餐
早餐时间：7:00-8:00左右
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
上午加餐：10：00左右
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
午餐时间：12:00左右
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、
米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
下午加餐：15:00左右
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
晚餐时间：18:00左右
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂类坚果：2个核桃
晚上加餐：21:00左右
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
更多讯息和美食请关注我们的官方微信：lifeontrack !
