骑行天下

标题: 自行车骑行训练十条必须知道的注意事项！ [打印本页]

作者: 维格米vigormeet 时间: 2016-5-23 14:32
标题: 自行车骑行训练十条必须知道的注意事项！
为了帮助大家更好理解，维格米将它细分为下列的“十条注意事项”。你将学会如何遵循这些原理并且从你投入的时间中获得更多的回报。不管你的年龄或者经验如何，你都会获得进步。
（好不容易找到的，希望对大家有用）

注意1―适度地训练
对于耐力，速度和力量，你的身体是有极限的。不要经常去尝试达到这些极限。恰恰相反，在大部分的时间里你要在这些极限内训练。在大多数的高强度训练完成后，你都应该感觉好像还有余地尚未发挥。这可能意味着比计划中的训练周期更早地停止――这没关系，不要总是训练到力竭。肌肉在强力收缩一定次数之后将无法再继续强力收缩。当糖原――体内储存的碳水化合物能量――慢慢耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。减速是唯一的选择。
如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。大多数运动员所犯的最大错误就是：在该轻松的时候太刻苦，结果到真正的刻苦训练日来临时，他们又无法达到所要求的强度。这将导致平庸的训练，身体素质和成绩。你的身体素质越高，在刻苦日和轻松日的训练强度的差别就越明显。
很多骑手也都认为不停地逼迫自己锻炼能够变得更强壮。他们相信意志力和坚强的个性能战胜自然并且加速身体细胞的改变。千万别去尝试――答案几乎不可能是更刻苦的训练。生物体最适应的是压力慢慢地提高的状况。这就是为什么你会经常听到这样的警告：那就是周与周之间增加的训练量不能超过百分之十――即使这个增量对某些人来说也可能太高了。

注意2―连贯地训练
人体在重复性的训练中逐渐茁壮，所以需要制定一种在周与周之间内容大致相同的训练模式――因为有规律的活动会带来正面的改变。这并不说每天或每周都做相同的训练，变化也能带来提升。在本书以后章节中你会看到：实际上在整个训练年度中贯穿着细微的变化，有些改变似乎微不足道。你或许无法察觉它们，比如在基础期每周训练中增加一小时的训练时间。训练的连贯性被打破，通常是因为无法遵守“适度训练”的诫律。过分高强度的训练或训练周可能会引起过度的疲劳，生病，力竭或者受伤。身体素质是不会停滞的――你要么变得更强，要么变得更弱。经常错过高强度训练代表体能的退步。这并不是意味着，你必须在生病时照样做高强度训练。经常休息是必要的。
例如，当下列情况发生时你会如何选择：
感到疲倦，但按计划却要做高强度训练？
按计划休息但却害怕会引起身体素质退步，即使你感到这是浪费时间？
相信你的竞争对手正投入比你更多的训练时间？
感到你的训练伙伴怎么骑得这么快？
间隔训练时感觉怎么还没到最后一次间隔啊？
感觉还能骑更久，但又不确定？
比赛感觉太糟了？
遭遇低谷期甚至身体体质降低？
训练哲学是“多多益善”，那么你对以上问题的回答将会与那些持“通过最少量里程数的，精心计划的和特定的训练来达到持续的进步”的人大相径庭。你看到这种差别了吗？
这并不是说你不应该去做艰苦的高强度锻炼，或者偶尔达到体能的极限并体验极度的疲劳。很显然，如果你的目标是接近你骑行能力的极限，那么你必须经常面对并战胜训练的挑战。问题是你不知道什么时候该退却，什么时候该休息，什么时候该调整计划。“多多益善”将不可避免地导致力竭、过度训练、生病和受伤，由此而导致的长期或频繁的停训又进一步导致身体素质变差，而重建身体素质又必须回到前期的，较低级别的训练阶段。所以吃过这种苦头并总结出规律的车手很少会运动过程中冲击他们的潜能极限了。

注意3―充分地休息
身体只有通过休息才能适应训练的压力并且变得更强壮。没有休息就没有进步。当训练的强度增加时，对休息的需要也就更殷切。大多数的车手都只是口头上赞成这条诫律；理智上接受，但感情上不接受。这是一条被违反地最广泛的指导方针。没有足够的休息，你将无法进步。
因为时间所迫和为了配合训练的需要，大多数运动员会优先削减哪一部分的日常生活时间呢？答案就是睡眠。他们提早起床或者很晚才睡觉，从而为每天的行程中塞进更多的东西。
这种“节约”时间的办法的问题是它减少了恢复和适应的时间。只有在休息尤其是睡觉时，身体才会自行修补并且变得更强壮，睡觉时人体才会分泌生长激素。如果睡觉或打盹的时间被缩短了，我们将花更长的时间去恢复，这样训练的连贯性就会受影响；如果高强度训练之间的休息期糖原无法充分补充，经常这样就会导致耐力水平的衰退；如果损坏的细胞需要更长的时间复原，这就提高运动伤害及生病的风险；如果不理会睡眠时间的缩短而依旧保持高训练量，过度训练就将成为一种真正的威胁，力竭也会正在附近等着你。
愿所有的人做个好梦，睡眠的质量可通过下列方式改善：
每天晚上在规定的时间上床睡觉，包括在比赛的前一晚
在就寝前一个小时把房间变暗，并通过阅读或轻声交谈来缩小你的注意力
睡房要黑暗，通风良好，温度最好在摄氏 16 度到 18 度之间。
在睡前洗个温水澡逐步地收缩和放松肌肉，以达到全身性的放松
在上床睡觉前几个小时，避免喝咖啡和茶之类刺激性的饮料
睡觉前禁止喝酒(干扰睡眠模式)

注意4―有计划地训练
你必须意识到所有的计划都是活的，你的计划也一样不是板上钉钉。训练计划必须包含一些弹性以应付众多的妨碍因素。这些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者亲戚的拜访。我所训练过的运动员没有一个能够不受任何事情的干扰来完成计划的。期待归期待，但是不要失望。顺势而为并且调整计划以适应新的形势。

注意5―不要经常跟团队训练
有时与别人一起训练确实有好处。团队骑行可以锻炼控车技术，还能体验比赛时的感觉，时间也过得飞快。但如果经常这样的话，团队会让你总是骑得太快，而这时你也许最需要慢速的，轻松的恢复性骑行。而另外一些时候，你也许需要骑比团队所确定的里程数更长或者更短的距离。团队式的训练经常在最不合适的时候把训练变成计划外的比赛。
在冬天的基础期，找一个车速舒适的团队一起骑。在春天的发展期，与那些在比赛中能挑战你的骑行速度的团队一起骑。聪明且有组织的车队是很难找的。你可能需要为此建立你自己的圈子。离那些大团队远点，他们占据整个道路并且很不安全。你只是想骑的更快而不是想找死。当团队能帮助你时才使用他们，否则的话就避开他们。

注意6―有计划地到达高峰期
你的赛季计划应该让你在最重要的赛事时达到高峰期。我称之为“A”级赛事。“B”级赛事也很重要，但是你用不着为了这些赛事调整训练量从而让自己达到高峰期，在赛前休息 3－4 天即可。而“C”级赛事则只是为“A”和“B”级赛事调整最佳状态的一些插曲，聪明的骑手会利用这些低优先级比赛来积累经验，练习节奏，或者把它当作评估体质的一次个人计时赛。如果把所有的赛事都视为“A”级，那就别指望赛季能有好成绩了。
每次高峰期大约可持续几个星期。在两个高峰期之间的阶段你仍可以比赛，但重点放在重建耐力，力量和速度技巧上，从而为下一个高峰期作好准备。

注意7―改进弱项
一个拥有极佳耐力但速度不快的骑手，最常做的什么？你猜对了――是耐力训练。爬坡好手最喜欢做什么？毫无悬念，他们喜欢爬山。大多数骑手在他们已经很强的强项上花了太多时间。那么什么才是你最弱的弱项？如果你还不知道就问一下你的队友，我敢打赌他们一定知道。然后你就要在这些弱项上多花些时间。

注意8―相信你的训练
每当比赛临近时，很少有人对自己的训练有自信。当大型比赛临近时，我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到过有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰苦的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要 10 到 21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备，具体时间取决于训练的时间及强度。在大赛前减少训练量，肯定对你有好处。相信我。

注意 9――听从你的身体
那些杰出运动员在宿舍中的生活规律。每天早上，运动员与一组专家会面 ――例如一名运动项目的教练，一位生理学家，一位医生或者护士，再加一个运动心理学家。这个小组检查运动员的状态是否适合当天的训练，并根据情况对训练计划做必要的调整。实际上，他们是倾听运动员的身体正在说什么。运动员只训练到他们当天的身体所能经受得住的强度，仅此而已。
如果我们每个人都能负担得起这样的照料，那该多好啊。为其不能，所以我们必须学会倾听自己的身体。如果你听从了身体所说的话，你的训练会变得更聪明并且会让你骑得更快。聪明训练的骑手总是能击败埋头苦练的骑手。

注意10―对目标的承诺
如果你想要在这个赛季的比赛中骑得更远，更快，更有力，那么你也许需要改变训练方式甚至于改变生活方式。有什么可能阻止你呢？睡眠不足吗？那么也许你可以更早一点上床睡觉；或者也许你吃了太多垃圾食品？或许在这个冬季，你可以在健身房投入更多的时间从而练就更强的肌肉力量。

一个对承诺完全负责的骑手总是在学习运动方面的知识。阅读所有能拿到手的东西，与教练，训练师，运动员，机械师，比赛官员，推销商以及所有可能拥有独特观点的人交谈。虚心请教，但都保持一点怀疑。如果你要成为一名运动员，变化是必须的，这些有见地的人们经常是你变化的来源。
我们每个人对承诺都有合适的实现程度。有时候我们需要把我们“想要做的”和“必须做的”相对照。工作，家庭和其他责任不能因为骑车而被放弃，激情必须有所节制，否则我们很快就会疏远那些不具有同样热忱的人们――我们将变成“只知骑车的傻子”。
（最后小编想说：排版真尼玛累，大家就将就着看吧！你的回复就是我的动力）

（最后再附上我们川藏线骑行的最新图，风雪之中！有人问我为什么不连载更新呢，因为我感觉还是我们的勇士们回来后口述，然后我记录下来再更新吧！现在他们在川藏线上，网络都只能用2g，雪下得特别大，联络不方便，只能默默祝愿他们安全抵达拉萨！）

作者: 清水 时间: 2016-5-23 15:58
太长了，简单明了看的舒服点。

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