跑步效果好，饮食知多少？

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很多人跑步都是为了健身、减肥，但是跑步前后的饮食也是很重要的，但却担心饮食过多会影响跑步的效果，今天就来分享跑步前后的饮食原则，让你轻轻松松达到最佳跑步效果。
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跑步前
跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，例如：水果、全粒谷物（切片面包等）以及一定的蛋白质（酸奶等）。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。
空腹跑步？不可取！
千万不要以为饿着肚子跑步会让你更瘦，由于跑步会消耗体内的热量与水分，如果空腹跑步，反而会让心理有补偿作用，跑步后反而吃得更多。
空腹运动会给肠胃增加不必要的负担，长期以往容易引发肠胃疾病。除此之外，在没有补充一定能量的情况下运动，容易感动疲劳，影响跑步效果，而且还非常容易出现低血糖等并发症。
因此，如果不是饭后1-1.5小时后跑步，最好在跑步前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑步过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。
跑步前哪些食物不宜吃
第一类：高糖类食品
例如巧克力、甜甜圈以及冰淇淋等。它们看上去很好吃，当然实际也确实好吃，但它们所含有的高糖会给你的跑步带去巨大的毁灭性！因为摄取这些食物后，你的血糖水平就会突然升高，这就意味着你需要花上比平时更多的时间去消耗糖分，从而大幅度降低跑步消耗脂肪的效率。

第二类：快餐类食品
快餐类食物拥有极高的卡路里，而这些摄取进人体的热量即使是通过跑步也难以消耗。另外，吃下去的快餐会像巨型砖头一样藏在你的胃里，不进需要耗费大量的时间去消化，还会给跑步带去负担，频繁的震荡甚至可能使肠胃出血，引发不必要的后果。
第三类：功能性饮料
不少研究指出，如果是短距离、短时间的跑步就不需要饮用功能性饮料，因为功能性饮料中所含有的物质可以提升人体的运动能力，但如果这种物质在体内堆积过多反而有害健康。而如果你习惯在晚上跑步，喝了功能性饮料之后就很可能令你无法入眠，影响第二天的正常生活以及训练。
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跑步后
跑步后，身体损失一部分水分、盐、维生素，吃点三文鱼、蔬菜水果，可以迅速把缺失的元素补充回来。跑完之后30分钟内，需要进食健康的碳水化合物和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
不清楚自己身体所需的热量和脂肪含量
从人体所需的能源来看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃饱，应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次进行补充。
摄入蛋白质过剩
虽然蛋白质对补充身体营养很重要，但是跑步期间不宜摄入大量蛋白质。这是因为它可能会以脂肪的形式在身体里储存，而且过多摄入蛋白质会导致人体缺水，从而引发脱水，容易造成肌肉痉挛等。
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跑步补水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。
如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。
如果你跑步的时间不足一小时，可喝普通的水，但运动饮料更佳；如果跑步时间在一至四小时之间，最好选择运动饮料。
一个小时以上的跑步训练，该如何补水？
运动前2小时：补水约500ml，提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出；
运动中：少量多次补充；大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。
运动后：推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量，以免肾脏的负担过大。

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跑步膳食
其实做跑步饮食就这么简单
搭配好碳水：蛋白：脂肪比例
再选择健康的食材，合适的烹调方式就好
非的要说的话
建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，
减脂则为6:2:2
优质蛋白质的来源包括：
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
优质碳水建议补充：
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑：
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
跑步饮食烹饪法则：
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。