踩踏技术的提升技巧(转摘）

王木木 · 发表于 2012-8-30 14:58:21

本帖最后由王木木于 2012-8-30 15:01 编辑

（感觉很多人速度效率不高，甚至膝盖疼都是跟踩踏技巧有关，所以转载这个跟大家分享下，共同学习）

因为踩踏是骑行中的根本，所以踩踏动作的优化和完善显得至关重要。尤其是对于初学者来说，在踩踏动作上的细心专研极为关键。

以下是一些提升踩踏技术的技巧：

1.确保车座高度合适
2.确保自己使用前脚掌（拇指球）进行踩踏
初学者经常犯这样的错误：使用脚中部（脚掌弓形部位）或者脚后跟进行踩踏。这种方法效率较低。

3.观察职业选手的踩踏
观察经验丰富的职业车手的踩踏动作是一个好主意。你会对动作流畅性和正确的踩踏姿势有一定的认知。

4．360度全程踩踏
对于踩踏，不仅下行程很重要，上行程同样很关键。因此，理想的踩踏是360度全行程发力，而不仅仅是向下这一部分。为此，我们需要使用脚套或者更受欢迎的自锁脚踏。

5.寻求专业帮助
几年前我花费了大概130英镑购买专业自行车测量服务，不仅帮助我调整最佳骑行姿势，而且还拍下了一段踩踏动作的视频，并给出了一些细微调整的建议。

6.尝试高踏频
许多新手习惯于低踏频，有时候甚至低于50rpm（转/每分钟）。尝试一下100rpm的踏频吧。一开始你还不适应时，可能会感觉维持高踏频很艰难。但是，你可以逐渐延长高踏频的时间。这样，你就会强迫自己更多地关注踩踏动作，最终使你的动作更加平稳流畅。

7.尝试单脚踩踏
培养360度全程踩踏的有效方法是单脚踩踏。该动作教你本能地学着在上行程发力。

8.骑死飞
骑死飞时你不能靠惯性滑行，相反，你必须保持腿部始终运动。这有助于培养顺畅连续的踩踏动作。

9.滚筒练习
你可以通过滚筒骑行台练习来改善踩踏动作。

10.确保腿部保持直线运动
关注你的踩踏动作。确保双腿直上直下像活塞一样运动，不要左右摇摆。有一段时间，我因为腿部外侧量量不够引起踩踏动作扭曲，最终导致膝盖伤痛。我去看了运动理疗师，他建议我进行适当训练增强这部分肌肉。这使我拥有更加有力而且更加笔直的踩踏动作，膝伤也消失了。

11.双腿长短不同？
有些车手通过楔形鞋使双腿看上去一样长，以此来弥补双腿长短的差异。

最佳踏频？

关于最佳踏频在车手中仍然有很大的争议。有些车手以兰斯·阿姆斯特朗为据，认为大于100rpm的踏频才是最高效的。其他车手则更偏向于80-90rpm的踏频。在很大程度上，这取决于你的比赛类型。计时赛车手通常选择低踏频因为这样可以保持稳定的速度和施力。公路赛车手更趋向于高踏频以保证轻松应对速度上的改变。场地赛车手则需要具备将踏频保持在150rpm甚至更高的能力。

一般而言，低踏频更大程度地利用了腿部肌肉，而高踏频则更大程度地发挥了心脏能力。