如何科学的挑战“24H400KM”?

24H400km

很多朋友刚骑车入门不久，总以为24小时400公里的极限骑行是大神的专利，其实400公里只是一场自行车的马拉松，根据自己身体状况，加以科学的训练和补给计划，90%的人都可以完成。

这里总结了以往大神的一些干货，实实在在的心得给大家参考，希望对参与24小时400公里极限骑行挑战的骑行者们一些帮助，仅供参考。

感谢1200公里挑战者 忠哥、新宝，感谢其它热心的老骑友提供素材，大家可以自由发表意见，如果是好的意见我们会整理进来，让更多的骑友受益。

训练

长途不间断骑行考验身体的耐力和心理的意志力，科学的训练尤为重要，需要注意以下几点
1.节奏训练
人体是一个精密的仪器，每一个仪器的工作频率都不同。学会保持踏频，无论任何路段，通过换挡保持每分钟90-100的频率，以80%的负荷去练习。切记不可一开始就用53的大盘来练习，这样只会增加乳酸堆积，有害而无利。我们不比爆发力速度，循序渐进是最好的方法。

2.姿势调整
当你的踏频达到110-120，如果屁股会上下震动，或肩膀左右晃动，说明姿势不对，或坐垫高度、车架大小不合适，找到有经验的人指导最好。

正确的姿势应该是稳稳的坐在坐垫上，腿部运动不会带动身体其他部位运动。另外要非常注意膝盖的位置，膝盖外翻和内收都是不正确的，长时间骑行很容易损伤膝盖，导致疼痛。有条件最好穿戴锁鞋，对于修正姿势很有用。

3.耐力训练
保持正确的骑行姿势，良好的节奏，就可以开始长途耐力训练了。每次20-30公里骑行，最好每天坚持，至少隔天一次，周末50-70公里，如果平时不训练，到周末才进行长途骑行，一方面身体不适应突然加大的强度，另一方面也是没有大的用处的。训练一周后逐渐加大里程数，直至轻松以自己的节奏骑行200公里。

4.饮食
训练饮食非常重要，主要以米饭,馒头，高蛋白肉类，鸡蛋，牛奶为主，每公斤体重补充蛋白质1.8g左右。在训练前、后积极补充水分，每30分钟补充150ml水份最佳。

不要等到口渴才喝水，一次性大量饮水极易引起抽筋等现象。饮用水最好避免喝矿泉水，可以喝运动饮料，或自己兑葡萄糖8%，1%盐的水，外加维c片或柠檬。不能饮用太甜的饮料，尽量避免喝碳酸饮料。

实战

训练一段时间后，当你的能力达到连续骑行200公里，就可以进入实战，需要注意以下几点。

1、节奏

前10几公里不要骑得太快，保持90的踏频，平路20公里的均速让身体热起来，找到自己的状态。后面逐渐加大强度，直至找到一个让自己能承受的点，但不要超过80%强度。

骑行过程要合理分配体能，保持踏频的同时，学会团队合作轮流带风，比单飞的效果会好很多，所以前期的团队训练很重要。

骑行的休息时间，很多老鸟建议，每1.5小时休息5分钟，午餐和晚餐各休息1小时，那么在这1.5小时的补水里，自行车专用水壶就显得很重要（或者水袋），因为不可能等1.5小时后才喝一次水，而是应该喝了3-4次，不下车的情况下喝水，一个好的饮水补给频率，能让你更有保障完成挑战。

2、饮用水

不要喝冰冻的水或饮料，喝常温下的水，甚至温水最好。按每20-30分钟补充150ml水的补水频率，如有水袋等装备，高频次低水量补充对身体是非常好的。

3、食物

运动前的1-2小时要吃早餐，不能空腹剧烈运动，否则低血糖可能会导致休克。

早餐1-2个馒头（或面包）、一个鸡蛋、一个香蕉、一盒牛奶，不能吃太饱。

午餐和晚餐以碳水化合物的米饭、面食类为主，补充一块瘦肉30g（牛肉、鸡肉、猪肉、虾等），蔬菜水果若干，牛奶一袋。运动后15分钟进餐，进餐后30分钟才开始运动，切忌吃太饱。

剧烈运动过后食欲会有减退现象，如果无法吃主食，也要吃些面包、香肠、牛肉干之类的小食品。

在运动过程中，可以少量补充食品，例如能量胶、能量棒、牛肉干、巧克力等，一方面可以增加饱腹感，另一方面让身体能量供应不断。

有一个经验数据可以分享，仅供参考，每骑行1.5小时补充一根能量棒，不要间断，因为人身体的糖原储量仅够支持2-3小时运动，剩余的时间必需要补充足够的能量以支持。

4、其它

长距离不间断骑行挑战，最考验人的意志力，如果很困，那么一定要停下来，调好闹钟睡5分钟，不能多睡，因为超过5分钟，你运动发出的热量会冷确，那么你需要重新热身。

这5分钟的有效睡眠可能让身体发挥出更好的状态。

关于负重，拆除一切可能增重的东西，只保留基本的前后灯、码表、打气筒。身上最好不要背大背包，也不要带过多的衣物，最好是一个水袋包，能放入手机、钱、证件、移动电源、备胎就可以。

酒中仙

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谭俊的骑行

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