关注你的膝盖，错过一定后悔。【转帖】

龙华小邓 · 发表于 2012-12-20 12:23:56

来自：磨房
作者：qkhhogmpf

最近身边有些朋友骑车都受到了膝盖问题的困扰，好东西要一起分享。我把收藏的一些关于膝盖的贴上来。红色字体是我的个人理解加解释。希望能对他们有些许帮助，没有膝盖问题的要看看预防，已经有膝盖问题的要尽量通过简单的理疗动作恢复到较好的状态。

1、http://bbs.cyclist.cn/thread-21672-1-1.html （单车小常识之疼痛预防，）

   膝盖
　　膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：
　　(1)力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行

   说明：爬坡的时候使用重档骑行，或者平路的时候喜欢用重档骑行然而力量不够却一味追求速度的，错误地理解高齿比就代表速度快。一句话，保持你的踏频，速度是需要力量作为支撑，然后将档位变上去，踏频保持。

　　(2)车座太低致使膝关节过度弯曲

   说明：车座太高太低都不行，要学会如何调整坐垫正确高度。引用磨坊老前辈“我行我瘦”的贴子说明：http://www.doyouhike.net/forum/cycling//359150,0,0,1.html 内有调整座垫高度正确方法和他个人的膝盖经验。

　　(3)蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

   说明：左右摇晃首先可能是座垫高度过高，踩踏时屁股移动。如果座垫高度正确，那么就是骑行的时候有习惯的八字脚，要注意骑行双膝要和车架上管平行，锁鞋可纠正。如果没穿锁鞋，踩踏要用脚掌的前面1/3处，并且鞋面是垂直于踏板的。

2、http://www.niwota.com/submsg/8116316/  膝盖的静蹲养护法 (图)

如果已经膝盖开始有点痛了，可以用这些方法来慢慢恢复（这个方法主要是锻炼股四头肌，强有力的股四头肌是预防膝盖损伤的关键。）

对于户外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文综合网上资料介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。

3、http://www.360doc.com/content/08/1106/16/69678_1889314.shtml 关于自行车运动和膝盖损伤的文章

运动前一定要暖身和伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。带一款保暖的护膝是非常重要的，切记一定要对膝盖有保暖，否则重新热身起来特别容易让膝盖受损

附、http://article.yeeyan.org/view/4798/1558?from_com  如何拉伸你的主要肌群

现在冬天来了，骑车巡航速度起来之前要有起码10分钟的热身，用较高的踏频骑行，如果有心率表的参照120-135下不等热身10分钟再把速度提上来。

安全的拉伸拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。

如果胫骨有不舒服的地方可以参照以下这个动作：

2012-10-13 10:04 上传下载附件 (20.24 KB)

小腿部分（腓肠肌）拉伸
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

4、http://www.doyouhike.net/forum/mountain//464036,0,0,1.html#86816425  膝关节疼痛的理疗及力量康复训练（配图）

引用驴友“我心@飞翔”的转贴，里面的图很好讲述了自己动手给膝盖理疗的方法。

5、http://www.doyouhike.net/forum/cycling/4/251189,0,0,0.html 关注你的膝盖，聆听膝盖的声音

再引用磨坊前辈shwx的贴子整理下，绝大部分处理方法是休息加冰敷。

6、
http://www.chinabike.net/newbbs/ ... p;page=1&star=1 倾听膝盖的声音--不是运动员，却落个运动员的病

引用阿戈的一些膝盖心得（主要是半月板问题）

7、http://bbs.07430743.com/read-htm-tid-274339-page-1.html 骑行大腿酸痛和乳酸积累的问题
当然有时候膝盖疼痛也可能是乳酸过多堆积引起的，适当休息，乳酸运输完就无事。

我个人缓解乳酸的方法有几种：
1、吃香蕉，环法车手都吃的，不过不要空腹吃
2、骑完车后喷点云南白药，有时候喷有时候不喷，看骑行强度，要想第二天快速恢复，最好喷点，这个可以缓解酸痛
3、骑完车喝葡萄糖水（补充碳水化合物），吃大量富含蛋白质食物
含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；
含蛋白质最多的动物是鸡肉，每100克含23.3克；
所以我几乎餐餐都吃鸡肉。
4、洗个热水澡拍打下大腿肌肉（前辈教我的）
5、晚上睡觉时，加个枕头垫高膝盖（前辈教我的，不知所以然，不过个人感觉有效）

以下引用网址内容

缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：

1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

8、
kkk88 wrote:
不疼，但是会响，这算什么？

就我所知道的：
1、一种响属于生理性弹响，就好像我们经常玩弄手指一样有响声。办公室用电脑那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响。

当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

2、还有一种就是膝盖积水（骨膜炎），这种情况在我右膝上也有（以前打篮球落下的），就是膝盖劳损了，过度使用。当时打完一次篮球上楼梯都痛，现在骑车多，去打篮球回来不会有疼痛感。

http://baike.baidu.com/view/339783.htm?fr=ala0_1_1 膝盖积水

9、以下内容由 “重生” 补充，谢谢补充。

重生 wrote:
真细心，把这么多的贴子整编。

依照个人的营养知识，提几个建议大家一起学习，LZ别介意哦。
黄豆是植物中蛋白质含量是最高的，不过它是植物蛋白，对肌肉恢复帮助不大，主要是调节内分泌系统比较理想，而且属于湿气重的食物对于湿气重的人更要注意控制量。
鸡肉不是动物里动物蛋白最高的食物，比它高的有很多。如淡菜、墨鱼干、鱿鱼干。如果想提高运动成绩为出发点的话应该多吃些牛肉，牛肉的蛋白质不错，关键是肌酸含量很高，可以增加肌肉力量。
肌肉酸疼主要是乳酸堆积造成，建议查下乳酸的形成。多吃蛋白质可以帮助肌肉恢复，但帮助乳酸代谢应该是碳水化合物。