【转】山地车踏频经验分享

斌 · 发表于 2012-12-25 10:10:26

自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢速蹬踏的时候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的肝糖快速消耗有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）
为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀俄明大学的科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max）85%的强度骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的转速骑行。在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非常用力的，而100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动员的氧气消耗水平几乎相同，心跳和呼吸频率、总体的做功效率、血液的乳酸水平也几乎相同。
然而，以50rpm骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm频率骑行的车手则更多的依赖于脂肪。50rpm时更快速的肝糖消耗仅存在于快收缩肌肉细胞。慢收缩肌肉细胞在50rpm和100rpm时消耗的肝糖量相等。但是快收缩肌肉细胞在50rpm时肝糖损失了大约50%，而在100rpm时损失了仅33%，虽然锻炼的回合只持续了30分钟。在低速、大力蹬踏时快收缩肌肉细胞里面碳水化合物的快速消耗可能解释了为什么低踏频没有80-85rpm的高踏频有效率。基本上由于快收缩肌纤维在低速、大力蹬踏的时候快速消耗了肝糖，他们的收缩会变得相对无力，所以更多的肌肉细胞会被调动起来以保持同样的速度，结果就是更多的氧气消耗和更低的效率。
在这个例子里面，低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，也许听起来比较奇怪。其实这并不矛盾，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和轻松的肌肉收缩相联系的。因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，需要更多的肌肉力量来推动单车前进。
另一方面，80-100rpm的蹬踏频率对于慢收缩肌肉是不困难的。慢收缩肌肉每分钟可以收缩80-100次，可以轻松的应付低齿比所需要的力量。威斯康星-怀俄明研究的另一个看似矛盾之处就是高踏频导致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃烧通常是和低频率的运动联系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩。慢收缩肌肉相比快收缩肌肉而言是更好的脂肪燃烧机！
幸运的是，我们只要记住要点：在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车手应该用80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。最后，高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。在这贴值得提示的是，现时国际上已有非常明确的最优踏频率：90-100rpm。
早在在1929年，就已有专家提出了存在一个最优的踏频，而经过了数十年的科学测试而得出现时的踏频概念(脚踏每分钟转动的次数)。简单来说，无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。而在此理论上，最优踏频率，会受到以下情况的影响：
1.　适应过程
在新加入的车友中，由于受骑行普通单速自行车习惯的影响，改骑变速车时，普偏存在大盘拉小飞的现象，鉴于未能正确理解和操控变档的情况，都是同一回答：好象这样才骑得快些。要不就赶不上队伍了......
2.　体能与适应能力
最优踏频率不少程度受制于体能的差异，专业的单车选手在比赛中踏频常维持在110rpm，这得益于长期系统的训练。作为业余爱好的我们，无需过于强求。但是，长期骑行的车友相信都会有相同的感受：三五天若不去拉练过就去骑行上百公里的路程，踏频就感觉难于跟的上了。
3.　车辆的配置与调整
现时车队中的坐骑多在3X7=21速上，这变档已能适应广泛的路况，必需看到的是，更多变段更优化的变速系统，灵敏快捷的变档会让你更好地保持最优踏频率。另各品牌的运动车并无固定的变速比，曲柄的长短也是关系到踏频的因素。车辆调整，正确的骑姿也影响着能否有效进行最优踏频率，坛子里多有贴子说明，这里就不多说了。
4.　心理
在多次的骑行活动中，刚开始体能充沛时都有个别队友喜欢来下飞车，过早过多的消耗，会导致肌肉松弛度减弱，令后段骑行感觉疲惫不堪，还谈何踏频可言?而更有部分车友老是抱着：俺悠着慢慢也照样骑着到的心理，孰不知这种老鼠拉龟尾的方式不但不节省体能，还在同等量的运动中虚耗着能量，更在集体骑行中过大地拉开距离，造成心理压力，频频加大踩踏以赶上队列，不均衡的踏频与用力强度更是骑行的不明智之举……
正确地骑行总是在不断的学习和实骑体检中才能理解消化至用，愿每次骑行大家都开开心心出门去，笑逐颜开把家回。踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100rpm是较好的踏频，爬长坡时70-80rpm。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90-100之间。用前2后5、6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。

下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：
大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；
飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；

车轮周长是2.08M时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000

当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
档位  对应齿数比  对应速度(km/h)
1×1 (22/30)    8.24
1×2 (22/26)    9.5
1×3 (22/23)    10.74
1×4 (22/20)    12.36
1×5 (22/17)    14.53
1×6 (22/15)    16.47
1×7 (22/13)    19
1×8 (22/11)    22.46
2×1 (32/30)    11.97
2×2 (32/26)    13.81
2×3 (32/23)    15.62
2×4 (32/20)    17.97
2×5 (32/17)    21.13
2×6 (32/15)    23.95
2×7 (32/13)    27.64
2×8 (32/11)    32.67
3×1 (42/30)    15.71
3×2 (42/26)    18.14
3×3 (42/23)    20.15
3×4 (42/20)    23.58
3×5 (42/17)    27.74
3×6 (42/15)    31.45
3×7 (42/13)    36.28
3×8 (42/11)    42.89

当踏频为100rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
档位  对应齿数比  对应速度(km/h)
1×1 (22/30)    9.02
1×2 (22/26)    10.41
1×3 (22/23)    11.77
1×4 (22/20)    13.53
1×5 (22/17)    15.92
1×6 (22/15)    18.04
1×7 (22/13)    20.82
1×8 (22/11)    24.6
2×1 (32/30)    13.12
2×2 (32/26)    15.14
2×3 (32/23)    17.11
2×4 (32/20)    19.68
2×5 (32/17)    23.15
2×6 (32/15)    26.24
2×7 (32/13)    30.28
2×8 (32/11)    35.78
3×1 (42/30)    17.22
3×2 (42/26)    19.87
3×3 (42/23)    22.46
3×4 (42/20)    25.83
3×5 (42/17)    30.39
3×6 (42/15)    34.44
3×7 (42/13)    39.74
3×8 (42/11)    46.96