健身食谱丨三分练，七分吃，今天你吃对了吗?

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正所谓“三分练，七分吃”，想要有一身令人羡慕的肌肉，光埋头练可不够，科学的饮食也至关重要...

胖纸吃瘦餐

　　早餐时间：7:00

　　早餐内容：牛奶、鸡蛋+稀饭

　　理由：牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化。牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　　上午加餐：9:00

　　加餐内容：半个苹果

　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　　午餐时间：11：30

　　午餐内容：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)

　　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　　

下午加餐：15:00

　　加餐内容：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡不含脂肪，对心脏功能有益，是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　　晚餐时间：17:30

　　晚餐内容：什锦清脂沙拉

　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　　夜宵时间：21:00

　　夜宵内容：低热量水果

　　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

瘦子吃壮餐

　　早餐时间：7:00-8:00左右

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　上午加餐：10：00左右

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　午餐时间：12:00左右

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、

　　米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　下午加餐：15:00左右

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　晚餐时间：18:00左右

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可

　　(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】

　　脂类坚果：2个核桃

　　晚上加餐：21:00左右

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

   

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chsz

这贴与骑行有关吗？是男人就要言行一致。不要让咱看不起。