户外健身尝试自行车锻炼法

我就爱骑行 · 发表于 2014-3-22 09:13:48

导读：很多人会选择骑自行车上下班，如果挑选了适合自己的自行车，再加上用科学的方法骑车，一定

让你在上下班的途中得到最有效的锻炼。
骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车

，要根据自己的爱好和锻炼目的。

自行车锻炼五法

1、减脂骑车法：

以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

2、强度型骑车法：

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺

功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

3、力量型骑车法：

即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方

法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

4、间歇型骑车法：

在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，

如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

5、核心肌力骑车法：

骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法

可训练核心部位肌群力量。

提示：

1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤

害到背部和腰椎。

3、不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。

4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。